پاسخ‌ به ۱۰ سوال پرتکرار بدن‌سازان درباره ی مکمل های بدنسازی

به عنوان یک بدن‌ساز ، شما در تلاش دائم برای رسیدن به حداکثرعملکرد و قدرت بدنی هستید . در این مسیر در حالی که تمرین، تغذیه و استراحت نقش‌های حیاتی را ایفا می کنند یکی از موضوعات مطرح و پر تکرار در بدنسازی مدرن ، مبحث مکمل‌هاست . برای آگاهی هر چه بیشتر و آشنایی شما با موضوع مکمل‌های بدنسازی ، ما 10 سوال پر تکرار را مطرح نموده و سعی داشتیم تا پاسخی جامع دقیق و تخصصی برای هر یک ارائه نماییم. با ما همراه شوید تا در دنیای مکمل‌ حقایق را برملا نموده و یکبار برای همیشه به پاسخ سوالات خود دست پیدا کنید .

۱. مکمل های بدنسازی چه هستند و چرا اهمیت دارند؟

از سال 1940 صنعت مکمل های بدنسازی شروع به کار نموده و محصولات متنوعی را به بازار معرفی نموده است اکثریت ترکیبات این مکمل ها موادی طبیعی و یا سنتتیک با ارزش غذایی بالا بوده که درتکمیل رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما تاثیرقابل توجهی داشته و به عنوان تامین‌کننده مواد مغذی ضروری، بهبود عملکرد، عضله سازی و پرکردن شکاف‌های تغذیه‌ای که ممکن است وجود داشته باشد نقش اساسی ایفا می کنند این مکمل ها در استفاده درست می‌توانند ابزاری ارزشمند در کمک به دست‌ یافتن به اهداف تناسب اندام شما باشند. در فرآیند بدنسازی عضلات شما به طور مداوم تخریب و ترمیم می گردند این سیکل دائمی منجر به افزایش حجم عضلات رگ سازی و شکل گیری عضله در بدنسازان می شود که در مقالات بعدی بیشتر به آن می پردازیم. اگرچه رژیم غذایی مناسب و استراحت در این فرآیند بسیار با اهمیت بوده اما بدن شما برای تسریع و انجام صحیح این فرآیند نیاز به ریز مغذی ها و ترکیباتی دارد که بسیاری ازین ترکیبات به اشکال مختلف در تلاش برای تامین آن هستند.

2. آیا تغذیه مناسب می تواند جایگزین برای مکمل ها باشند ؟

مهمترین جنبه برای پاسخ به این سوال هدف شماست. که بیشتر به آن می پردازیم.

با این حال به طور کلی ، مکمل‌ها به رژیم غذایی سالم و متعادل کمک کرده و هیچ یک جایگزین دیگری نیست. غذای کامل، مواد مغذی ضروری، فیبر و فیتوشیمی ها را فراهم می‌کنند که هیچ یک از مکمل های موجود جایگزین آن نیست . شما باید در درجه اول رژیم غذایی محتوی مواد مغذی بالا را در اولویت گذاشته و با کمک مکمل‌ها شکاف‌های تغذیه‌ای خاص و مواد مغذی کمیاب مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید.

با تمامی این اوصاف استاندارد های بدنسازی امروز به خصوص در سطوح رقابتی بسیار متفاوت از گذشته بوده و رسیدن به این استاندارد ها تنها با رژیم غذایی به جز در افراد با ژنتیک و فیزیک استثنایی ممکن نیست. اگر نگاهی به تاریخچه بدنسازی داشته باشید ، استاندارد های بدنسازی تا سالهای 1980 بسیار متفاوت و دست یافتنی تر از امروز بوده. بنابراین همان طور که ابتدا گفتیم هدف شما مشخص کننده مسیر و نیاز شما به این مکمل هاست. . مکمل های بدنسازی مسیر حجم گیری ، عضله سازی ، کات و نگهداری عضلات را هموارتر ، تسریع نموده و باعث افزایش توان و عملکرد ورزشی اشخاص می گردند.ٌ

3. آیا استفاده از مکمل ها نوعی دوپینگ است و باید اجتناب شود؟

به طور خلاصه باید گفت خیر.

مکمل های رایج بدنسازی ( نه داروها ) چه از نظر مراجع قانونی چه از نظر سازمان های قانون گذار ورزشی دوپینگ محسوب نمی گردد و تحت عنوان مکمل غذایی طبیعی تلقی می شوند این موضوع کاملا متفاوت از داروهای بدنسازی مانند استروئید های آنابولیک و هورمونی است که در مقالات بعدی بیشتر به آنها می پردازیم.

با این حال مد نظر داشته باشید هر گونه مکمل‌ بدنسازی الزاما مناسب و بی خطر نیست برای همین بر روی مکمل های بدنسازی رایج تاکید می کنیم . برخی مکمل ها ممکن است حاوی ترکیبات مضر بوده و یا در شرایط استاندارد و بهداشتی آماده سازی نشده باشند همچنین در خصوص برخی دیگر از مکمل ها شواهد علمی محدودی وجود داشته و می تواند به ضرر مالی و صرفا خالی شدن جیب شما ختم شوند . درنتیجه پیشنهاد می کنیم از مکمل‌هایی با ترکیبات مشکوک، ادعاهای اثبات نشده یا کوتاه‌مدت اجتناب نمایید و پیش از مصرف سعی کنید تا از اصالت کالا، اعتبار شرکت سازنده ، کیفیت و ترکیبات محصول اطمینان حاصل کرده و با پزشک و داروساز متخصص در این امر مشورت کنید تا بتوانید تصمیم‌گیری آگاهانه و درست در این خصوص داشته باشید.

4. با چه مکمل‌هایی باید شروع کنم؟

پروتئین آجر سازنده عضلات است .به همین علت اساس بدنسازی و ساخت عضله بر روی مصرف بالای پروتئین استوار است پس مکمل های پروتئینی پایه ای ترین مکمل ها چه در سطح اماتور چه حرفه ای می باشد. پروتئین خالص باعث وزنگیری خشک ( عضله سازی بدون چربی ) گشته همچنین باعث تسریع ریکاوری عضلات ، ترمیم بهتر و جلوگیری از ریزش عضلات خصوصا در فاز کات می گردد . بهتر است برای شروع از مکمل‌های پایه‌ای مانند پودر پروتئین با کیفیت بالا، مولتی‌ویتامین های روزانه و اسیدهای چرب امگا-3 شروع کرده تا یک پایه‌ی قوی ایجاد و از هدر رفت پول و ضرر مالی شما جلوگیری گردد. می توان گفت این مکمل ها بیشترین تاثیر را نسبت به هزینه پرداختی داشته و علاوه بر جنبه بدنسازی برای حفظ و ارتقا سلامت مفید بوده ،پایه ‌های لازم برای رشد عضلانی را فراهم می‌کنند.

5. آیا مکمل های چربی‌ سوز برای کاهش وزن موثر هستند؟

مبحث چربی سوز ها، مبحثی مغلطه انگیز بوده که نیاز به بررسی و بحث همه جانبه به طور مجزا دارد با این حال به طور خلاصه مکانیسم اثر مکمل های لاغری و چربی سوز مجاز ( تاکید می کنم نه دارو ) در بازار از دو مسیر می باشد.

افزایش سرعت متابولیسم

به طور میانگین کالری مورد نیاز روزانه ی یک انسان در حدود دو هزار تا دو هزار و پانصد کالری در روز می باشد این عدد بنا به فاکتور های متفاوت همچون وزن ، قد ، جنس ، نژاد و… متغیر است با این وجود به طور تئوریک ( فاکتور ها و عوامل بسیار زیادی در عمل موثر هستند ) اگر شما کمتر از این مقدار کالری در روز از غذای روزمره دریافت نمایید بدن شما در جبران کمبود کالری خود ناچار است تا از ذخایر خود از جمله چربی ها برای تامین نیاز روزانه خود استفاده نماید که به طبع نتیجه ی آن کاهش وزن خواهد بود. بسیاری از چربی سوز های مجاز با استفاده از ترکیباتی همچون کافئین ، عصاره چای سبز ، عصاره ی فلفل ( کپسایسین ) و امثال آن سعی در القای افزایش متابولیسم در بدن ، کالری سوزی بیشتر و به طبع چربی سوزی داشته با این حال، میزان اثر این ترکیبات در افراد مختلف بسیار متفاوت بوده و نباید آن‌ها را به چشم راه حلی واحد و صد در صدی برای کاهش وزن دید همین طور باید ذکر کرد اثر برخی ازین ترکیبات در مصرف طولانی مدت با کوتاه مدت بسیار متفاوت است.

کاهش اشتها

کاهش اشتها و غذا نخوردن برابر است با ورود کمتر کالری به بدن در نتیجه تامین نیاز مازاد از سایر طرق توسط بدن ، برخی از ترکیبات به طرق متفاوت از طریق این مکانیسم عمل می کنند مانند گارسینیا ، عصاره ی چای سبز ، ترکیبات پکتینی و فیبری و… در این مورد هم مانند مورد پیشین نتایج در اشخاص متفاوت چه از بعد کاهش اشتها چه کاهش وزن بسیار متفاوت بوده و نمی توان نسخه ای یکسان برای همه تجویز کرد.

به طور کلی بحث لاغری و کاهش وزن بحثی بسیار پیچیده با ضرافت های متعدد می باشد. در حال حاضر در بخش مکمل های مجاز راه حلی جادویی و همه گیر برای چربی سوزی به بازار معرفی نشده و هر شخص تنها با آزمون خطا ممکن است بتواند به نتیجه ی دلخواه خود برسد با این وجود این امر بحثی اثبات شده است که کاهش طولانی مدت مصرف کالری از تغذیه ، اصلاح عادات غلط غذایی و انتخاب صحیح برخی مواد مغذی در کنار افزایش مصرف کالری با تمرین و ورزش به چربی سوزی ، کاهش وزن و لاغری می انجامد. با این حال تجارب افراد در پیمودن این مسیر بسیار متفاوت می باشد.

6. آیا مکمل های بدنسازی برای سلامت مضر هستند ؟

به طور کلی هر ماده و یا دارویی در مصرف نامناسب و غیر متعارف می تواند باعث سمیت و آسیب به سلامتی شود. طبیعتا این موضوع در خصوص مکمل ها چه ورزشی و چه روزانه نیز صادق است .

مکمل های بدنسازی رایج در مقادیر مصرف مجاز بدون عارضه و یا دارای عوارض جزیی هستند و اکثر این عوارض مربوط به عملکرد دستگاه و سیستم گوارشی می باشد. برخی مکمل ها مانند مکمل های پروتئینی در رنج سنی وسیعی بدون بروز عارضه قابل مصرف می باشد با این وجود در برای احتیاط بیشتر مصرف مکمل های ورزشی در افراد زیر 18 سال توصیه نمی گردد. اگرچه مصرف این مکمل ها در میزان مصرف توصیه شده برای اکثریت افراد ( به جز برخی بیماری های زمینه ای ) ایمن و بدون بروز عارضه ی جدی خواهد بود با این حال عوارض کمتر در افرادی که همراه ورزش ازین دسته مکمل ها استفاده می کنند دیده شده است و به همین علت توصیه می شود همراه با ورزش ازین دسته مکمل ها استفاده نمایید تا در عین پیشگیری از ضرر مالی، نتیجه ی بهتر حاصل شده و ضمن کمک به عملکرد بهتر بدن مشکلات کمتری را مشاهده نمایید.

7. چگونه می‌توانم کیفیت و ایمنی مکمل‌ها را تضمین کنم؟

با توجه به حجم بازار مکمل ها شرکت های بسیاری در این حوزه در حال فعالیت هستند که البته هدف تمام آنها ارائه ی محصول با کیفیت نیست !

محصولات تقلبی ، بی کیفیت و حتی مضر متعدد در بازار جهان و حتی ایران وجود دارد که به طرق متفاوت به مصرف کنندگان ارائه می گردد. برای جلوگیری از ضرر مالی و مهمتر از آن آسیب جسمی در درجه ی اول سعی کنید تا تمامی مکمل های مصرفی خود را از مراکز معتبر تهیه نمایید. داروخانه ها معتبر ترین مراکز جهت عرضه مکمل ها بوده چرا که این مراکز دائما تحت نظارت مستقیم اداره غذا و دارو هستند فلذا موظف اند تا محصولات خود را از شرکت های پخش و تامین معتبر تهیه و در شرایط ایده آل نگهداری نمایند.

نکات مهم دیگری که می تواند شما را در انتخاب بهتر یاری نماید ، شناخت برند های معتبر، آشنایی با جداول ترکیبات و مواد تشکیل دهنده ، توجه به وضعیت ظاهری و کیفیت محصول و توجه به نهاد ها ، برچسب ها و استاندارد های محصول ( برای مثال گواهی GMP و یا سیب سلامت غذا و دارو ) می باشد که بهتر است در موقع خرید و به آنها دقت نمایید

در آخر بهتر است این مکمل ها را از مراکز معتبر همچون Daroo247 تهیه کرده تا بتوانید بدون نگرانی و نیاز به تخصص و تجربه از خرید و انتخاب خود استفاده نمایید در عین حال تحت هر شرایط در صورت مشاهده ی عوارض شدید پس از مصرف مکمل ها ، همچون تب ، تپش قلب شدید ، تهوع و امثال آن به سرعت مصرف را متوقف نموده و با داروساز و یا پزشک مشورت نمایید.

8. آیا پودر پروتئین ضروری است و چقدر باید مصرف شود؟

همان طور که پیشتر هم گفته شد استفاده از هیچ کدام از مکمل های بدنسازی جهت رسیدن به فیزیکی مناسب ضروری نیست ، با این وجود رسیدن به استاندارد های بدنسازی امروز بدون مصرف مکمل ها بسیار مشکل و دور از دسترس می باشد.

این مورد در خصوص پودر پروتئین هم صادق است پودر پروتئین ضروری نیست اما می‌تواند روشی مناسب برای تامین نیازهای روزانه پروتئین شما باشد. در بدنسازی دریافت حداقل 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین خالص برای هر کیلو وزن بدن در روز جهت حفظ عضلات ضروری است، این پروتئین را می توان از منابع متفاوتی شامل منابع غذایی و مکملی تامین نمود.

توجه داشته باشید هر اسکوپ پودر وی ( پروتئین آب پنیر که یکی از بهترین منابع پروتئین در بدنسازی است ) حدود 25 گرم پروتئین خالص بوده که معادل مصرف 4-5 تخم مرغ است.

در گذشته پیش از معرفی محصولات بدنسازی بهترین منبع تامین پروتئین سینه مرغ و تخم مرغ شناخته می شد که بعدها پودرهای پروتئین جایگزین آنها شدند و دیده شد که هر دو در میزان مصرف درست نتایج مشابهی دارند. با این وجود در نهایت تصمیم با شماست که به چه صورت مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین می نمایید.

به یاد داشته باشید که پروتئین یکی از مهمترین مواد در ساخت عضله ، نگهداری عضله ، گرفتن وزن خشک و ترمیم عضلات شما پس از تمرینات ورزشی می باشد.

9. آیا می‌توان مکمل‌های مختلف را با هم ترکیب نمود؟

منظور از ترکیب مکمل‌ها ترکیب محصولات مختلف برای افزایش اثرات آن‌هاست. این کار می تواند جذاب باشد و در مصرف راحت تر و گرفتن نتیجه بهتر کمک کننده باشد. با این وجود پیش از این کار حتما باید شناخت کامل و دقیقی از مکمل ها داشته باشید و به توضیحات و برچسب تولید کننده دقت نمایید. چون برخی مواد تکرار شونده در مکمل های مختلف مانند کافئین می تواند در ترکیب با هم به غلظت سمی رسیده و آسیب زا باشد و یا حتی در سطح پایین تر طعم ترکیب نهایی چندان خوشآیند نبوده و یا انحلال درست با اختلال صورت پذیرد.

پیشنهاد می کنیم پیش از اقدام به اینکار ابتدا تحقیق کرده و با اشخاص مطلع مشورت نمایید و ترکیب کردن را مرحله به مرحله در مقادیر کم انجام داده تا از درستی پروسه ترکیب اطمینان حاصل کرده و از هدر رفت مکمل های شما جلوگیری شود.

10. چه مکمل هایی برای روز های تمرین و استراحت توصیه می شود؟

در ابتدا باید گفت بله رژیم مکملی بدن سازی برای روزهای تمرین و استراحت متفاوت است و به یاد داشته باشید که روز های استراحت قسمتی مهم و جدایی ناپذیر از پروسه ی ورزشی و بدنسازی شما هستند در ادامه بیشتر در این خصوص توضیح داده می شود.

[su_list icon=”icon: edit” icon_color=”#f60800″]

• برخی از مکمل ها می توانند در بهبود عملکرد ، القای رشد عضلانی و کمک به افزایش استقامت شما در تمرینات ورزشی کمک نمایند. در اینجا برخی از مکمل های موثر در روز های تمرین را معرفی و به طور مختصر به بررسی آن ها می پردازیم:

[/su_list]

مکمل های پیش تمرین ( Pre-workout supplements )

همان طور که از اسم این مکمل ها پیداست این مکمل ها را باید کمی پیش از تمرین ( نیم ساعت تا یک ساعت پیش از تمرین ) مصرف نمود اکثریت این دسته مکمل ها دارای موادی همچون کافئین، بتا-آلانین و سیترولین مالات هستند که می‌تواند به آزاد سازی انرژی عضلانی به طور موقت و بهبود تمرکز و استقامت در طی تمرینات کمک کرده و در نتیجه عملکرد بهتر و مفید تری را در جلسات تمرین خود تجربه نمایید.

آمینو اسید های شاخه دار ( BCAAs )

این آمینو اسید ها عملکرد ویژه ای در ساخت عضلات و حجم گیری داشته و مصرف آنها پیش و یا در حین تمرین توصیه می شود. مصرف این آمینو اسید ها به جلوگیری از آسیب مخرب به بافت عضلانی کمک نموده و موجب القای سنتز پروتئین در ساختار عضلات می گردد. در این بین به طور خاص آمینواسید لوسین نقش ویژه ای را در ریکاوری و رشد عضلانی ایفا می نماید.

کراتین ( Creatine )

کراتین ترکیبی شناخته شده به عنوان افزایش دهنده ی قدرت عضلات و سایز عضلات خصوصا در ورزش هایی است که نیاز به آزاد سازی ناگهانی نیروی عضلانی دارند برای مثال ورزش هایی مانند وزنه برداری و یا دوندگی. مصرف کراتین اصول خود را داشته ( لودینگ دوز و…) و می توان آن را پیش یا پس از تمرین مصرف نمود با این وجود اثرات کراتین در مصرف دراز مدت ( حداقل 1 ماهه ) قابل مشاهده است.

پروتئین وی ( Whey protein )

پروتئین وی یکی از بهترین مکمل ها جهت تامین نیاز بدن به مواد مغذی می باشد این پروتئین به سرعت جذب شده و مصرف آن پس از تمرین می تواند به تامین نیاز عضلات شما به اسید های آمینه ی ضروری جهت رشد و ترمیم ساختار عضلانی و ریکاوری سریع تر کمک نماید.

[su_list icon=”icon: edit” icon_color=”#f60800″]

• همانطور که پیش تر هم گفتیم روزهای استراحت جزیی اساسی در فرآیند تمرین و بدنسازی شما هستند. تمرینات سخت باعث آسیب های جزیی به ساختار عضلانی شده که بدن می بایست در طول زمان آنها را ترمیم نماید ، فرآیند عضله سازی قسمتی از فرآیند ترمیمی بدن می باشد. در نتیجه بدن شما در روزهای استراحت و ریکاوری در حال ترمیم و بازسازی خود بوده و برای این کار نیاز به مواد مغذی دارد. مکمل ها می توانند به تامین نیاز بدن کمک نموده و باعث تسریع فرآیند ریکاوری شوند. برخی از این مکمل ها عبارتند از:

[/su_list]

پروتئین کازئین ( Casein protein )

کازئین مانند پروتئین وی از شیر گرفته شده اما نسبت به آن دیر هضم تر بوده و با ایجاد ساختاری ژل مانند در معده آهسته و پیوسته در طی چندین ساعت هضم شده و آمینو اسید های خود را آزاد می سازد. این موضوع باعث شده تا کازئین پروتئین انتخابی برای فرآیند ریکاوری عضلانی خصوصا در روز های استراحت ( مصرف قبل از خواب توصیه می شود. ) باشد تا بدن طی ساعات طولانی جهت ترمیم خود به منبع پروتئین دسترسی داشته باشد.

آمینواسیدهای ضروری ( EAAs )

آمینواسید های ضروری آمینواسید هایی هستند که بدن توانایی ساخت آنها را نداشته اما جزیی ضروری از ساختار پروتئین ها هستند. این آمینو اسید ها را می بایست از طریق غذا و یا مکمل ها تامین نمود، مصرف آمینو اسید های ضروری به صورت جداگانه در روزهای استراحت می تواند نیاز بدن شما به مواد مغذی سازنده را بدون مصرف کالری اضافه ( که در اکثر مکمل های پروتئینی دیده می شود ) تامین نماید. این امر خصوصا در دوره های کاتینگ و مسابقات حائز اهمیت است.

امگا 3 ( Omega-3 )

امگا 3 به عنوان یک اسید چرب ضروری که از منابع حیوانی ( ماهی ) و گیاهی تامین می شود اگرچه در رشد عضلانی تاثیر مستقیم ندارد ، اما به سلامت قلب و عروق کمک نموده و با اثرات ضد التهابی خود به کاهش التهاب مفاصل و درد عضلانی کمک می نماید. همچنین این اسید چرب ضروری می تواند با بهبود پروفایل چربی خون به افزایش چربی خوب ( HDL ) کمک نموده و به چربی سوزی کمک نماید.

منیزیم ( Magnesium )

منیزیم عنصری ضروری در بیش از 300 واکنش بیوشیمایی بدن شامل انقباض عضلانی می باشد. این عنصر نقش مهمی در عملکرد عضلات ایفا کرده و تمرین شدید می تواند باعث تخلیه ذخایر منیزیم شود مصرف این مکمل در روز های استراحت می تواند به کاهش گرفتگی و درد عضلانی، بهبود خواب و تجدید ذخایر این عنصر اساسی کمک نموده و فرآیند ریکاوری و ترمیم عضلانی را تسریع بخشد.

حرف آخر

در این مقاله سعی شد به برخی از سوالات رایج شما در خصوص مکمل های بدنسازی پاسخ داده شود. در مقالات بعدی به صورت جزئی تر به بررسی هر یک از مکمل ها خواهیم پرداخت. در اخر به یاد داشته باشید مکمل‌ها می‌توانند ابزاری ارزشمند برای کمک به شما در رسیدن به اهداف ورزشی تان باشند، اما هرگز نباید مکمل ها را جایگزینی برای رژیم غذایی مناسب دید. برای رسیدن به اهدافتان تغذیه مناسب و سرشار از مواد مغذی می بایست در اولویت اول شما در کنار استراحت کافی ، مصرف مایعات و برنامه ی تمرینی صحیح باشد. اهداف خود را درک کنید و مکمل‌ها را به طور دقیق برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای و بهینه کردن عملکرد استفاده نمایید. مشورت با متخصصین تغذیه ، پزشکان و یا داروساز متخصص می تواند به شما در تصمیم گیری و انتخاب صحیح یاری نماید. به یاد داشته باشید، دانستن به معنای قدرت است و آگاهی به شما کمک می‌کند تا بهترین تصمیمات را در تلاش‌های ورزشی خود بگیرید.

منابع

www.uptodate.com

ods.od.nih.gov

www.sporter.com

wikipedia.org