نحوه مصرف کراتین

کراتین یک مکمل بدنسازی محبوب است که می تواند به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات کمک کند. با این حال، روش مصرف کراتین می تواند تأثیر زیادی بر اثربخشی آن داشته باشد، در این مقاله از داروخانه آنلاین دارو247، به بررسی نحوه مصرف کراتین می پردازیم. نکات مهم و اشتباهات رایج که ممکن است در زمان بعد از خرید مکمل بدنسازی رخ بدهد را بررسی می کنیم و به شما کمک خواهیم کرد که کراتین را به طور ایمن و موثر مصرف کنید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن تولید می شود، کراتین در عضلات ذخیره می شود و برای تولید انرژی مورد نیاز است، کراتین می تواند به دو روش از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. منابع غذایی کراتین عبارتند از گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی.

مزایا و معایب مصرف کراتین در بدنسازی

مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند مزایای زیر را برای ورزشکاران داشته باشد:

افزایش قدرت و استقامت

 افزایش حجم عضلات

 بهبود عملکرد ورزشی

عوارض جانبی استفاده از کراتین معمولاً خفیف هستند و عبارتند از:

 افزایش وزن آب

 اسهال

 حالت تهوع

پیشنهاد مطالعه : بهترین مکمل برای افزایش وزن نوجوانان

انواع روش های نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

دو روش اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد، و همچنین روش های دیگری برای افراد مختلف وجود دارد که در ادامه آن ها را بررسی می کنیم.

نحوه مصرف کراتین به روش بارگذاری

در این روش، فرد به مدت 5-7 روز، روزانه 20 گرم کراتین مصرف می کند. این کار باعث می شود که ذخایر کراتین در عضلات به سرعت پر شوند.

 نحوه مصرف کراتین روش نگهداری

 در این روش، فرد پس از دوره بارگذاری، روزانه 5-10 گرم کراتین مصرف می کند. این کار باعث می شود که ذخایر کراتین در عضلات در سطح مناسبی حفظ شوند.

در ادامه این مطلب از داروخانه آنلاین دارو 247 به بررسی طریقه مصرف کراتین برای افراد و  در حالت های مختلف می پردازیم:

نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق

افراد چاق به طور طبیعی ذخایر کراتین بیشتری نسبت به افراد لاغر دارند. بنابراین، ممکن است نیازی به مصرف دوزهای بالای کراتین برای رسیدن به نتایج مطلوب نداشته باشند.

در یک مطالعه، افراد چاق که روزانه 5 گرم کراتین مصرف می کردند، نتایج مشابهی را با افرادی که روزانه 20 گرم کراتین مصرف می کردند، به دست آوردند.

با این حال، اگر فردی چاق به دنبال افزایش سریع ذخایر کراتین خود باشد، می تواند از دوره بارگیری کراتین استفاده کند. در این دوره، فرد باید روزانه 20 تا 25 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف کند.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

افراد لاغر ممکن است به مقدار کمتری کراتین نیاز داشته باشند تا ذخایر کراتین عضلات خود را به حداکثر برسانند. به طور کلی، افراد لاغر باید پس از خرید مکمل بدنسازی، روزانه 10 تا 15 گرم کراتین را به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنند، پس از آن، می توانند به مصرف 5 تا 10 گرم کراتین در روز ادامه دهند.

طریقه مصرف کراتین در روز استراحت

کراتین می تواند در هر زمان از روز مصرف شود. با این حال، برخی از افراد ترجیح می دهند کراتین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنند تا به بازیابی عضلات کمک کند، و افراد دیگر ممکن است کراتین را قبل از تمرین مصرف کنند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.

پیشنهاد مطالعه : بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان

روش مصرف کراتین قرصی

کراتین به صورت پودر یا کپسول موجود است. پودر کراتین معمولاً ارزان تر از کپسول کراتین است و جذب آن نیز آسان تر است. با این حال، برخی از افراد ترجیح می دهند کراتین را به صورت کپسول مصرف کنند تا مصرف آن راحت تر باشد.

نحوه مصرف کراتین برای فوتبالیست ها

فوتبالیست ها به طور منظم تمرینات شدیدی انجام می دهند که می تواند باعث کاهش ذخایر مکمل بدنسازی کراتین عضلات شود. کراتین می تواند به افزایش قدرت و استقامت فوتبالیست ها کمک کند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری کند.

فوتبالیست ها باید روزانه 5 تا 10 گرم کراتین را مصرف کنند. آنها می توانند کراتین را بلافاصله بعد از تمرین یا قبل از تمرین مصرف کنند.

نحوه مصرف کراتین و گلوتامین همزمان باهم

برخی از افراد ممکن است خرید مکمل بدنسازی کراتین و گلوتامین که دو مکمل ورزشی محبوب هستند را به صورت همزمان انجام داده باشند تا از مزایای زیادی که برای سلامتی و عملکرد ورزشی که این دو مکمل دارند، بهره مند شوند. کراتین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند و گلوتامین به کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

کراتین و گلوتامین را می توان به طور همزمان مصرف کرد. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف این دو مکمل به طور همزمان می تواند مزایای بیشتری نسبت به مصرف آنها به تنهایی داشته باشد.

برای مصرف مکمل بدنسازی کراتین و گلوتامین به طور همزمان، می توانید آنها را در یک شیکر با آب یا آبمیوه مخلوط کنید و بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.

زمان مصرف کراتین در بدنسازی

کراتین را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد. با این حال، مصرف آن همراه با وعده های غذایی یا مکمل های پروتئینی می تواند جذب آن را بهبود بخشد.

اشتباهات رایج در مصرف کراتین

در اینجا چند اشتباه رایج در مصرف کراتین وجود دارد:

 استفاده از کراتین بدون برنامه

 بسیاری از افراد بعد از خرید مکمل بدنسازی کراتین را بدون برنامه خاصی مصرف می کنند. این کار می تواند باعث شود که کراتین به طور موثری عمل نکند.

 استفاده بیش از حد کراتین

 مصرف بیش از حد کراتین می تواند باعث عوارض جانبی مانند افزایش وزن آب شود.

پیشنهاد مطالعه : پاسخ‌ به ۱۰ سوال پرتکرار بدن‌سازان درباره ی مکمل های بدنسازی

استفاده از کراتین در کنار داروهای خاص

 برخی از داروها می توانند با کراتین تداخل داشته باشند. بنابراین، قبل از مصرف کراتین، در صورت مصرف هرگونه دارو، با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای نحوه صحیح مصرف کراتین

در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا از کراتین به طور موثرتری بهره مند شوید:

کراتین را همراه با آب فراوان استفاده کنید.

 کراتین را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

 کراتین را به مدت حداقل 8 هفته استفاده کنید تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

یک برنامه استفاده از کراتین داشته باشید.

کراتین را بیش از حد استفاده نکنید.

اگر داروی خاصی مصرف می کنید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت این نکات، می توانید از مزایای مصرف کراتین به طور کامل بهره مند شوید.

نحوه مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی

تحقیقات در مورد ایمنی استفاده از کراتین در دوران بارداری و شیردهی محدود می باشد. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که کراتین ممکن است برای زنان باردار و شیرده بی خطر باشد.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف مکمل بدنسازی کراتین در دوران بارداری هیچ عوارض جانبی قابل توجهی در زنان یا نوزادان آنها ایجاد نکرد، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد که مصرف کراتین در دوران شیردهی ممکن است باعث افزایش وزن نوزاد شود.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین ایمنی قطعی کراتین در دوران بارداری و شیردهی مورد نیاز است. بنابراین، قبل از مصرف کراتین در دوران بارداری یا شیردهی، با پزشک خود مشورت کنید.

پیشنهاد مطالعه : بررسی جامعی از حقایق مکمل های بدنسازی ، تاثیرات و عملکرد آنها در عضله سازی

سخن پایانی

 کراتین یک مکمل بدنسازی محبوب است که می تواند به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات کمک کند، با این حال، نحوه مصرف کراتین می تواند تأثیر زیادی بر اثربخشی آن داشته باشد. در این مقاله از داروخانه آنلاین دارو247، به بررسی نحوه مصرف کراتین پرداختیم. ما نکات مهم و اشتباهات رایج را بررسی کردیم و به شما کمک کردیم که بعد از خرید مکمل بدنسازی کراتین را به طور ایمن و موثر مصرف کنید، شما می توانید هر گونه سوال را در رابطه با این مطلب را در بخش نظرات از دکتر داروساز سوال نمایید، تا دراولین فرصت به شما پاسخ داده شود.

منبع مقاله