ویتامین D در دسته ویتامین‌های محلول در چربی قرار دارد. این ویتامین در برخی از غذاها و مکمل‌های غذایی وجود دارد، علاوه بر آن نور خورشید نیز در پوست می‌توانند این ویتامین را بسازد به همین دلیل به آن ویتامین آفتاب نیز گفته می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا با ویتامین دی و نقش آن بر روی سلامتی بدن بیشتر آشنا شوید.
آنچه در این مقاله می خوانید
مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن
میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن به سن هر فرد بستگی دارد.
- شیرخواران 0 تا 12 ماهه روزانه 10 میکروگرم در روز (400 واحد بین‌المللی)
- کودکان و نوجوانان 1 تا 18 ساله روزانه 15 میکروگرم در روز (600 واحد بین‌المللی)
- بزرگسالان 18 تا 70 ساله روزانه 15 میکروگرم در روز (600 واحد بین‌المللی)
- سالمندان بالای 70 سال روزانه 20 میکروگرم در روز (800 واحد بین‌المللی)
- زنان باردار یا شیرده روزانه 15 میکروگرم در روز (600 واحد بین‌المللی)
غنی ترین منابع ویتامین دی
ویتامین دی مورد نیاز بدن از 3 منبع زیر تامین می‌گردد:
- غذا
- نور خورشید
- مکمل غذایی
- قرص ویتامین D
در ادامه به توضیح هرکدام از این موارد می‌پردازیم.
غذا منبعی مهم برای ویتامین d
بعضی از غذاها به صورت طبیعی حاوی ویتامین دی هستند که برخی از آن‌ها عبارتند از:
| غذا | واحد بین‌المللی vitamin D در هر سروینگ |
| روغن کبد ماهی کاد، یک قاشق غذاخوری | ۱۳۶۰ |
| ماهی سالمون، پخته‌شده، ۸۶ گرم | ۵۶۶ |
| آب پرتقال غنی‌شده، یک لیوان | ۱۳۷ (برحسب محصول میتواند متفاوت باشد، بنابراین توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.) |
| شیر بدون چربی، کم‌چرب یا کامل، غنی‌شده، یک لیوان | ۱۱۵ تا ۱۲۴ |
| ماست، غنی‌شده با ۲۰ درصد ویتامین، ۱۷۰ گرم | ۸۰ |
| جگر گاو، پخته‌شده، ۸۶ گرم | ۴۲ |
| یک عدد تخم‌مرغ بزرگ | ۴۱ |
| پنیر سوئیسی، ۲۸ گرم | ۶ |
نور خورشید از منابع مهم ویتامینD
اگر دوبار در هفته بین ساعت 10 الی 3 ظهر، در روزهای آفتابی به مدت 5 تا 30 دقیقه در معرض مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، ویتامین D مورد نیاز بدن شما تامین می‌گردد. توجه داشته باشید که استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و یا ابری بودن هوا مانع رساندن ویتامین دی به پوست می شود.
لازم به ذکر است که افرادی که پوست تیره دارند و یا افراد سالخورده نمی‌توانند از نور آفتاب بهره زیادی ببرند به همین دلیل باید ویتامین دی را از طریق غذا و یا مکمل غذایی دریافت نمایند.
مکمل‌های ویتامین d
در صورت عدم دریافت ویتامینd از رژیم غذایی و یا نور آفتاب، میتوانید برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن از مکمل‌های غذایی استفاده نمایید. مکمل ویتامین دی در 2 نوع وجود دارند که عبارتند از:
1-ارگوکلسیفرول (vitamin D2) که از گیاهان به دست می‌آید.
2-کوله‌کلسیفرول (vitamin D3) که در حیوانات یافت می‌شود.
لازم به ذکر است که برای دریافت ویتامین D2 نیاز به نسخه دارد ولی ویتامین D3 را بدون نسخه نیز می‌توان تهیه کرد. توجه داشته باشید که ویتامین D3 راحت‌تر به بدن جذب می‌شود.
قرص ویتامینD
از متداول‌ترین فرم‌های دارویی ویتامین دی که در داروخانه ها موجود است می‌توان به قرص، کپسول، قرص جویدنی و غیره اشاره کرد. هر شخصی متناسب با سلیقه و نیاز خود میتواند یکی از این اشکال را انتخاب کند. برندهای خارجی و ایرانی مختلف و متعددی از این ویتامین در بازار موجود است.
بهترین برند مکمل ویتامین D
در ادامه مقاله ویتامین D برای چی خوبه؟ با دارو247 همراه باشید تا بهترین برندهای خارجی و ایرانی مکمل ویتامین D را به شما معرفی کنیم.
بهترین قرص ویتامین D خارجی (تحت لیسانس)
بهترین مکمل خارجی ویتامین دی یا بهترین قرص ویتامین D عبارتند از:
- قرص ویتامین d یورو ویتال
- قرص ویتامین d هلث اید
- اولترا ویتامین د 1000 واحد ویتابیوتیکس
بهترین قرص ویتامین D ایرانی
بهترین مکمل ایرانی ویتامین دی عبارتند از:
- ویتامین دی 3 رزاویت 2000IU
- قرص ویتامین د3 1000IU جالینوس
بهترین کپسول ویتامین D
کپسول نانو دی 2000 بهترین کپسول ویتامین دی است.
بهترین سافت ژل ویتامین D
از بهترین سافت ژل‌های این ویتامین می‌توان به دو مورد زیر اشاره کرد:
- ویتامین د 30 ویژل 400 واحدی دانا
- کپسول نرم ژلاتینی ویتامین D3 2000 واحد ویواتیون 30 عدد
بهترین قطره ویتامین D
بهترین قطره این ویتامین، قطره پدیا د3 است.
بهترین اسپری خوراکی ویتامین D
اسپری خوراکی ویتامین د3 ، بهترین اسپری خوراکی این ویتامین به شمار می رود.
بهترین قرص ویتامین D جویدنی
می‌توان گفت ویتامین د3 1000 نچرال ورد بهترین قرص جویدنی این ویتامین است.
بهترین قرص ویتامین D جوشان
اگر بلعیدن قرص برایتان ناخوشایند است می توانید از قرص جوشان ویتامین دی استفاده کنید. بهترین قرص جوشان ویتامین دی، ویتامین د3 1000 های هلث است که 20 عدد میباشد.
بهترین شربت ویتامین D
محلول D3 لیپوزومال بهترین شربت ویتامین دی است.
بهترین قرص ویتامین D برای افراد گیاه خوار
اگر گیاهخوار هستید و به دنبال قرص گیاهی هستید که ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را تامین کند، ما به شما قرص ویتامین د3 فورت از گیاه گلسنگ را پیشنهاد می‌کنیم.
خواص ویتامینD
تحقیقات درباره خواص ویتامینD نشان داده است که این ماده مغذی در موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:
این ویتامین خواص بی‌شمار و متعددی برای بدن دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- حفظ سلامت استخوان‌ها
- پیش‌گیری از بیماری ام اس
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش وزن
- کاهش علائم افسردگی
- کاهش خطر سرطان روده
- پیش‌گیری از زوال عقل
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شدید
کمبود ویتامین D
در کل کمبود این ویتامین در بدن دو دلیل میتواند داشته باشد که عبارتند از:
- دریافت ناکافی ویتامین از رژیم غذایی یا نور خورشید
- ناتوانی بدن در جذب ویتامین دی
علائم کمبود ویتامین d
علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین دی عبارتند از:
- خستگی
- ضعف شدید یا درد در عضلات و استخوان‌ها
- پوکی استخوان
- شکننده بودن استخوان‌ها مخصوصا در افراد سالخورده
کمبود ویتامین دی در طولانی مدت باعث چه مشکلاتی خواهد شد؟
اگر بدن مدت طولانی دچار کمبود ویتامین گردد با عوارض زیر همراه است:
- مشکلات خود ایمنی
- مشکلات قلبی-عروقی
- عوارض بارداری
- عفونت
- بیماری‌های عصبی
- برخی از سرطان‌ها از قبیل سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ
همچنین در صورتی که کودکان دچار کمبود شدید ویتامین دی شوند به بیماری راشیتیسم مبتلا می‌شود. علائم بیماری راشیتیسم عبارتند از:
- ضعف عضلانی
- درد استخوان
- بدشکلی استخوان‌ها و مفاصل
قیمت قرص ویتامینD
قیمت این قرص به موارد متعددی بستگی داشته که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- برند سازنده
- تعداد
- دوز
- نوع ویتامین دی موجود در هر قوطی و یا جعبه
افراد مستعد به کمبود ویتامین D
هر شخصی ممکن است که به کمبود ویتامینd مبتلا شود، ولی امکان مبتلا شدن افراد زیر از دیگران بیشتر است:
- سالمندان
- شیرخواران و کودکان
- افرادی با پوست تیره
- افرادی که کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند.
- افراد مبتلا به بیماری‌هایی که باعث سوءجذب می‌شوند.
- افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند.
در ادامه مقدار مورد نیاز ویتامین دی برای این افراد را ذکر می‌کنیم.
سالمندان
توانایی پوست افراد سالمند (مخصوصا بالای 65 سال) در تولید ویتامین ی به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند. همچنین افراد سالخورده مدت زمان طولانی‌تری از روز را درون محیط سربسته قرار دارند.
شیرخواران و کودکان
همه نوزادان و کودکان می‌بایست از 3 تا 5 روزگی تا آخر دو سالگی، 400 واحد بین‌المللی ویتامین دی به صورت روزانه دریافت نمایند.
افرادی با پوست تیره
پوست‌هایی که رنگدانه زیادی دارند، کمتر قادر به ساخت ویتامین دی از طریق جذب نور آفتاب هستند.
افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند.
برخی از افراد به دلیل شغل خود، داشتن معلولیت و یا سایر موارد کمتر در معرض نور آفتاب بوده به همین دلیل نمی‌توانند ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از طریق نور خورشید تامین کنند.
افراد مبتلا به بیماری‌هایی که باعث سوءجذب می‌شوند
همانطور که گفتیم ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی بوده و به همین دلیل چربی غذا باعث جذب آن به روده می‌شود. در نتیجه افرادی که در بدنشان جذب چربی پایین است، ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند. سو جذب دلایل پزشکی متعددی دارد که برخ از آن‌ها عبارتند از:
- بیماری کبدی
- فیبروز سیستیک
- بیماری کرون
- کولیت اولسراتیو
افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند
در صورتی که شاخص توده بدنی (BMI) یک فرد از سی بیشتر باشد، ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شود. از آن جایی که این ویتامین درون چربی بدن گیر می‌کند در نتیجه نمی‌تواند به جریان خون ورود پیدا کند. قسمتی از روده کوچک نیز در جراحی بای پس معده کنار گذاشته شده و به همین دلیل باعث افزایش خطر کمبود ویتامینd می شود.